暑い日でもしっかり栄養！「ツナの冷製パスタ」 ― 夏バテの食欲低下にも、ひんやりしておすすめ ―
- 2026-8-7
- 健康レシピ
材料（２人分）
| スパゲッティ （乾麺）1.5mm | 140g |
|---|---|
| 塩 | 7g （お湯に対し0.5％） |
| ツナ油漬け（まぐろ） | 108g （まぐろ100g・オイル小さじ2） |
| トマト | 80g |
| バジル | 6g |
| おろしにんにく | 4g |
| パルメザンチーズ | 8g |
| 粗挽き黒胡椒 | 少々（お好みの量で） |
作り方
- 鍋にたっぷりのお湯（1.4L＝スパゲッティ100gに対し1L）を沸かし、塩を加えてスパゲッティを表示時間より1分長く茹でる。
- ツナ油漬けはまぐろとオイルに分けておく。
トマトは1.5㎝角に切り、バジルは食べやすい大きさにちぎる。 - 茹で上がったスパゲッティは冷水でさっと洗い流し、氷水で締める。
ザルに上げたあとキッチンペーパーではさみ、水気をしっかり拭き取る。 - ボウルにまぐろ、オイル、トマト、バジル、おろしにんにく、スパゲッティを入れ、混ぜ合わせる。
- お皿に盛り付け、パルメザンチーズ、粗挽き黒胡椒を振りかける。
ポイント
- 具のみ先に合わせて冷蔵庫で冷やしておくと、よりひんやりおいしく仕上がります。
- 茹でた後のスパゲッティの水分をしっかり拭き取ることで、仕上がりの味が薄まりません。
- スパゲッティを茹でる時に塩を使用すると約10％の塩分をスパゲッティが吸着します。このレシピは、具材のうまみや香りを利用することで、少ない塩分でも物足りなさを補うことができるため、減塩が必要な方は塩を使用せずスパゲッティを茹でることをぜひお試しください。
栄養量（1人分）
| エネルギー | 416kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g |
| 脂質 | 14.2g |
| 炭水化物 | 54.2g |
| 食塩 | 1.2g程度 （塩を使用せずスパゲッティを茹でた場合は0.8g） |
栄養診療部 管理栄養士 蕪木寛子
