減塩と満足感の二刀流「野菜たっぷりカレー」
- 2024-7-23
- 健康レシピ
【野菜たっぷりカレー】
材料（２人分）
| 鶏もも肉 | 100g |
|---|---|
| 玉葱 | 中1/4個（50g） |
| 人参 | 中1/4本（50g） |
| 大根 | 50g |
| じゃがいも | 中 1/3個（50g） |
| 油 | 小さじ1 |
| 市販のカレールウ ※塩分の少ないものを選びましょう！ | 2人分 |
| 水 | 230ml |
| ゆで卵 | 1個 |
| ご飯（温かいもの） | 300g |
A 焼き野菜（2人分）
| かぼちゃ | 40ｇ |
|---|---|
| 茄子 | 中1/3本（35g） |
| 緑ピーマン | 1/2個（25g） |
| 赤ピーマン | 1/4個（25g） |
| 油 | 小さじ1 |
作り方
- 鶏もも肉は、一口大に切る。玉葱、人参、大根、じゃがいもの皮をむき、それぞれ1㎝の角切りにする。
- 厚手の鍋に油を熱し、１で切った具材をよく炒める。
- ２に水を加え、沸騰したらアクを取り、具材がやわらかくなるまで弱火～中火で煮込む（約20分間）。
- いったん火を止めてルーを割り入れ、よく溶かし混ぜてから、再び弱火でとろみがつくまで煮込む。
- Aの焼き野菜を準備する。かぼちゃは１㎝幅、ピーマンは種とへたを取り除いてから縦半分に切る。茄子はへたを切り落とし一口大の大きさに切る。
- フライパンに油を熱し、野菜を焼き色がつくまで焼く（両面各５分程度）。
- 器にご飯とカレーを盛りつけ、焼き野菜とゆで卵をのせる。
減塩カレーのコツ
- 市販されている一般的なカレールウの食塩量は約2.5g/食ですが、今回は1.5g/食の減塩タイプのカレールウを使っています。種類やメーカーによって食塩量が異なるので選ぶ際は栄養成分表示を確認してみましょう。
- 他にも、カレールウの使用量を減らし、代わりに酸味のある食材（レモン、トマト、ヨーグルトなど）を加えることでおいしく減塩することができます。
- 焼き野菜は調味料を使用しなくても、カレーと一緒に食べることで減塩＆満足感を得ることができます。ぜひ作ってみてください。
栄養量（１人分）
| エネルギー | 537kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 19ｇ |
| 脂質 | 15ｇ |
| 炭水化物 | 77ｇ |
| 食物繊維 | 4ｇ |
| 食塩 | 1.7ｇ |
栄養診療部 管理栄養士 中馬 優似 服部 雅子
