【減塩レシピ】昆布やきのこの旨味がポイント「炊き合わせごはん」
- 2025-9-16
- 健康レシピ
材料（２人分）
| 米 | 150g |
|---|---|
| 水 | 180g |
| 刻み昆布 | ４g |
| ぎんなん | 10g |
| 舞茸 | 30g |
| 椎茸 | 30g |
| にんじん | 20g |
| 油揚げ | 10g |
| ごま油 | 小さじ１ |
| こいくちしょうゆ | 小さじ２ |
| みりん | 小さじ２ |
作り方
- 洗ったお米を炊飯器に入れ、通常の炊飯時と同様の水加減をし、刻み昆布、ぎんなんを入れる。15分浸水後、炊飯する。
- 舞茸は手でほぐす。椎茸のかさは薄切りに、軸は硬い部分を取り除き、細かく切る。
にんじんは薄いいちょう切りにする。油あげは５㎜程度の短冊切りにする。 - フライパンにごま油をひき、にんじんを入れ中火で炒める。
火が通ってきたら椎茸、舞茸を加える。
最後に油揚げを加え、全ての具材に火が通ったら、みりんとしょうゆを加え、全体に混ぜ合わせて火を止める。
＜電子レンジを使用する場合＞
耐熱容器に②を入れて、みりんとしょうゆを加え全体に混ぜ、軽くラップをかけて電子レンジ（500W）で２分加熱する。
＊電子レンジを使用する場合は、ごま油を使用しなくてもおいしく調理ができます。 - 炊き上がったご飯に③を加え、混ぜ合わせて蒸らす。
- 器に盛り付ける。
減塩のコツ
一般的な炊き込みごはんの食塩量は約1.5g/食ですが、昆布やきのこのうま味を活用し、具材を最後に合わせる「炊き合わせ」にすることで調味料の使用量が少なくても味を感じやすくできるため、約１g/食に抑えられました。
青しそや生姜など香味野菜を追加するとさらに風味が増します。
栄養量（1人分）
| エネルギー | 333kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | ７g |
| 脂質 | ５g |
| 炭水化物 | 67g |
| 食物繊維 | 2.8g |
| 食塩 | 1.1g |
レシピ考案・調理：栄養診療部 藤岡愛奈
