“理学療法士直伝” 健康エクササイズ ①
年齢を重ねると、筋力や体力の低下により「立つ」「歩く」「座る」といった日常動作が少しずつ大変になります。こうした変化は、サルコペニアやフレイルといった状態とも関係しています。
今回は、特別な器具を使わず、自宅でも安全に取り組める「日常動作を支える基本的な運動」を３種類ご紹介します。
無理のない範囲で、できるところから始めてみましょう！
サルコペニア・フレイル対策の第一歩
「日常動作を支える基本的な運動」
サルコペニア／フレイルとは
サルコペニアとは、加齢や病気により筋肉量や筋力が低下した状態のことで、転倒や生活機能低下の原因となります。
一方フレイルは、加齢とともに体力・筋力といった身体的な衰えだけでなく、気力や社会との関わりも低下し、健康な状態と要介護状態の中間にあることをいいます。
どちらも、年齢とともに誰にでも見られるものですが、早い段階から適切な運動を行うことで、予防や改善が期待できます。
運動１
太ももやお尻の筋力を鍛えて転倒予防 「椅子からの立ち上がり運動」
【期待できる効果】
- 太ももやお尻の筋力を保つ
- 日常動作が安定する
- 転倒予防につながる
【やり方】
- 安定した椅子に浅めに座ります。
- 足は肩幅程度に開き、つま先は正面を向きます。
- 体を少し前に倒しながら、できるだけ手を使わずにゆっくり立ち上がります。
手を使わずに立ち上がることが難しい場合は、「手を膝に当てて補助しながら行う」か、「椅子のひじ掛けを支えにして行う」ようにして、無理なく安全に行います。 - 立った姿勢からゆっくり椅子に戻ります。
【回数の目安】
５～10回 × １～２セット／１日
運動２
バランス力をサポート 「かかと上げ」
【期待できる効果】
- ふくらはぎの筋力維持
- 歩行時の安定性向上
- バランス能力のサポート
【やり方】
- 椅子や壁の近くに立ち、軽く手を添えます。
- かかとをゆっくり持ち上げます。
- 上げた位置で一度止まり、ゆっくり下ろします。
【回数の目安】
10～20回 × １～２セット／１日
運動３
体幹を保って安定性を高める 「片脚立ち」
【期待できる効果】
- バランス能力の維持
- 転倒予防
- 下肢・体幹の安定性向上
【やり方】
- 椅子や壁の近くで行います。
- 片脚を床から少し浮かせます。
- できる範囲で姿勢を保ちます。
【時間の目安】
左右それぞれ10～20秒程度
行うときの注意点
いずれの運動も下記の点に十分留意して、絶対に無理をしないようにすること。これも健康のために大事なことです。
- 痛みやふらつきがある場合は無理をせず中止しましょう。
- 必ず安定した椅子や壁の近くで行ってください。
- 呼吸を止めず、ゆっくり行いましょう。
- 「毎日少しずつ」を意識することが大切です。
まとめ
今回ご紹介した運動は、立つ・歩く・座るといった日常動作を支えるための基本的な運動です。一度にすべて行う必要はありません。
できそうなものから、無理のない範囲で続けてみてください。
リハビリテーション部
理学療法士 亀田一成
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趣味は、登山やキャンプのアウトドアに加えて、F1観戦です。３月に鈴鹿サーキットで開催されたF1も子供と観戦しました。
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